De la misma manera que a cada edad los requerimientos nutricionales van cambiando, en función  a la actividad física que realicemos habrá que adaptar la ingesta de nutrientes a esta. Cuando se realiza una practica deportiva y se planifica un menú, habrá que partir de lo que se considera una alimentación equilibrada y saludable estándar y adaptarla a cada caso. Para hacernos una mejor composición de que se considera una “comida ideal”, podemos tomar como modelo este plato diseñado por la Universidad de Harvard. Aquí vemos la importancia de los vegetales que predominan sobre las frutas. Estos serán fundamentales ya no solo para un control del peso como normalmente se usan, sino para aportar nutrientes que serán indispensables para asegurar tanto el buen funcionamiento de los músculos en general y del corazón en particular como un crecimiento adecuado de los huesos en estas edades. En este plato también destacan los cereales, haciendo hincapié en los integrales cuyo valor nutritivo será mucho mayo y proteínas combinando animales con vegetales, como vimos en el artículo anterior (vínculo). Sobre esta base de alimentación saludable podemos aplicar de manera general que los niños entre 8 y 10 años requieren un 20 – 25% más que los adultos y entre 11 y 15 años un 10 – 15 %. De manera más especifica, habrá que ajustar las calorías diarias al gasto calórico diario y la edad: Actividad física MODERADA  (kcal/día) Actividad física INTENSA (kcal/día) Niños 6 a 9 años 10 a 18 años 1600 – 2000 2200 – 3400 1800 – 2300 2500 – 3900 Niñas 6 a 9 años 10 a 18 años 1400 – 1900 2000 – 2500 1700 – 2100 2300 – 2900 De estas calorías generalmente al menos el 55% serán provenientes de hidratos de carbono, cuyo reparto de cantidades y tipo a lo largo del día determinará el rendimiento durante el ejercicio. Hasta hace relativamente poco se le daba importancia principalmente a la cantidad de hidratos de carbono que se ingerían antes y después de la practica deportiva, pero ahora además de esto, se da prioridad al tipo de hidrato, a su índice glucémico. Este índice mide la respuesta postprandial de la glucosa en sangre tras ingerir un alimento. Esto será importante pues en función del momento del día que nos encontremos, nos interesará tener glucosa disponible en sangre de manera rápida, inmediata o lenta y duradera. En base a esto los alimentos se clasificarán por índice glucémico alto; más de 70, medio; entre 69 y 55 o bajo; menos de 54. Cuando vamos a planificar una actividad deportiva habrá que distribuir los hidratos de carbono de la dieta según su índice glucémico para que esta sea más efectiva: 3-4 horas antes del ejercicio IG bajo ( pasta al dente, arroz, legumbres) Cantidad moderada de proteína 1 hora antes del ejercicio IG medio (miel, plátano, pasas) Antioxidantes Durante el ejercicio IG alto (glucosa, maltosa, bebidas con glucosa) Asegurar hidratación frecuente 30’ después del ejercicio IG bajo (pera, manzana, naranja, kiwi) Reposición mineral e hidratación 1-2 horas después del ejercicio IG alto (patata, calabaza, pan, piña) Cantidad eleveda de proteína Figura 2. Alimentos agrupados según su Índice glucémico Recomendaciones generales: Un exceso de hidratos de carbono muy cerca del evento puede provocar una hipoglucemia secundaria Un exceso de grasas o proteínas antes del evento puede dificultar el vaciado gástrico Las proteínas después del ejercicio son cruciales para la recuperación muscular. El IG es más bajo en los cereales integrales y si se cocinan menos tiempo Antes del calentamiento se aconseja beber un vaso de agua y un plátano Durante el calentamiento asegurar la ingesta de liquido aunque no haya sensación de sed Evitar el ayuno antes de la actividad física Aumentar la ingesta de verduras y frutas preferiblemente ecológicas Procurar que la dieta sea lo más variada posible Adaptar las calorías siempre a la persona y tipo de ejercicio en cada caso. Beber un vaso de gazpacho en la comida previa al ejercicio ayudará a contrarrestar la oxidación que se produce cuando realizamos actividad física. Tomarlo después ayudará a reponer los minerales perdidos y a hidratar. Una alimentación adecuada y adaptada a cada caso será fundamental ya no solo para una mayor eficacia durante a práctica deportiva sino para asegurar el correcto desarrollo fisiológico de la persona que lo practica, sobretodo si se encuentra en edad de crecimiento, donde ciertos déficits nutricionales podrán causar daños irreversibles en el futuro.

Bebe agua, bebe vida cada díaEste 22 de marzo, Día Mundial del Agua, hemos querido dedicar una entrada de nuestro blog a este recurso fundamental y mayoritario del cuerpo humano, de los vegetales y del conjunto del planeta tierra.Y es que sencillamente sin agua no hay vida. Las plantas están compuestas por un 80-95 % de agua, los humanos por un 55-60 %, y la Tierra está cubierta por un 71 % de agua. En el cuerpo humano, el agua está distribuida de la siguiente manera:Figura 1. Composición en agua de los tejidos y órganos por peso. Adaptado de Pivarnik y Palmer 1994. Esto implica que desempeñará muchas y muy importantes funciones en el organismo; tanto que perder solo del 2 al 4 % de agua en el cuerpo, por poco que parezca, tendría notables consecuencias. El agua, entre otras funciones, ayuda a regular la temperatura corporal, protege al cerebro, amortigua las articulaciones y transporta nutrientes.Por esto siempre se hace tanto hincapié en la importancia de estar bien hidratado. La cantidad de agua que necesitamos consumir cada día cambia dependiendo del nivel de actividad, la temperatura o intercambio de fluidos, pero en circunstancias normales, las mujeres necesitan 2,7 litros y los hombres 3,7. Un consumo recomendado que incluye el agua que obtienes de los alimentos. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor porcentaje de agua al consumirlos. Un agua que además podríamos llamar “agua viva”, porque en ella tienen lugar las reacciones químicas que ocurren dentro de sus células. Por ejemplo: tomar dos rodajas de melón es equivalente a beber casi un vaso de agua, con el beneficio extra de estar cargada de vitaminas y minerales. En este caso en particular, el contenido en agua y algunos de los minerales del melón también favorece el buen funcionamiento de los riñones, ayudándolos en su labor de depuración. Por eso se aconseja comer frutas con elevado contenido acuoso en caso de tener cálculos renales o infecciones urinarias, pues alcaliniza la orina dificultando la proliferación de gérmenes. También ayuda a aumentar el volumen de orina disponible y reduce el escozor característico de las infecciones de orina.Las verduras también tienen un elevado contenido en agua cargada de nutrientes. Por ejemplo, los pepinos y la lechuga iceberg contienen la más alta cantidad de agua entre las verduras, del 96 %; entre el 94 y el 95 % del apio; los tomates, la coliflor, los pimientos dulces y la espinaca son vegetales compuestos por el 93 % de agua. Existen algunos mitos que cuestionan si el agua engorda o si hay que tomarla antes, durante o después de las comidas. Pues bien, el agua tiene 0 calorías: tal como la ingerimos la expulsamos del organismo sin que se quede ningún tipo de residuo derivado de ella. Refiriéndonos únicamente al agua pura, sin ningún tipo de añadido. Por tanto, el agua no engorda a no ser que esté formando parte de un refresco o bebida, en cuyo caso habrá que tener mucho cuidado y leer atentamente el etiquetado nutricional, pues normalmente los refrescos contienen un elevado contenido en azúcar.Y con respecto a cuándo tomarla, dependerá de cómo le siente a cada uno. Hay quien prefiere saciarse antes de comer con un vaso de agua (engaño que te hará tener hambre antes de un par de horas), a quien le gusta ir ayudándose del agua para facilitar la deglución, o quien la bebe después para contrarrestar la sed que producen los alimentos con elevado contenido en sal. En definitiva, lo importante es beber agua de buena calidad y tomar alimentos que la contengan, para mantener al cuerpo es un estado de hidratación óptimo y equilibrado, siempre a favor de la salud.

Hoy es el día del maestro, personaje fundamental en la educación de los niños y niñas. La educación de estos empieza desde sus hogares y continua en las escuelas con sus maestros y hasta compañeros de clase. Así como en otros ámbitos de la educación, en la alimentación, el maestro también ejercerá una labor importante por ser una figura respetada y que pasa el tiempo suficiente con los niños como para poder influir en su educación alimentaria. Los niños que se alimentan mal generalmente es porque hacen lo que ven a su alrededor o imitan un patrón que ven en casa o en las escuelas. Por esto si desde pequeños se les educa a adquirir unos hábitos de vida saludables, estaremos contribuyendo a formar futuros adultos seguramente más sanos. Esto puede ser bueno o malo según donde se mire, la responsabilidad es grande pues hacer de educador de toda una clase a la vez supone un gran peso, ahora bien, también una gran satisfacción por el valor social el saber que si todo niño/a tendrá la oportunidad de ver complementada su educación fuera de casa. Que aquellos que por cualquier motivo no tengan en casa un ambiente educativo adecuado, en la escuela tendrán unas segunda oportunidad. Cada vez son más las acciones que se toman en los colegios para la defensa de unos buenos hábitos alimentarios entre los escolares. El ritmo acelerado de vida de los padres en ocasiones da lugar a que sus hijos/as lleven al colegio meriendas o almuerzos totalmente inadecuados por su gran contenido en azucares y grasas saturadas. En algunos colegios ya han tenido la iniciativa de dar instrucciones a los padres para que mejoren en contenido nutricional de los alimentos pues de lo contrario la obesidad infantil seguirá aumentando de manera descontrolada y la previsión de enfermedades asociadas a la obesidad seguirá también aumentando. Algunas de las acciones que se pueden llevar desde las escuelas para mejorar la salud y calidad de vida entre los más pequeños serán: – Eliminar los néctares de fruta o zumos a base de concentrados que contienen un altísimo contenido en azúcares. – Utilizar en su lugar fruta fresca para asegurar al menos una de las 5 al día porciones de fruta y verdura recomendadas. Tomar un zumo no es tomar una pieza de fruta. – Los bocadillos no deberán siempre estar preparados con embutido, sino ir alternando con otras opciones más saludables como el tomate, aceite, queso fresco, jamón york, aguacate, crema de semilla o frutos secos. – Eliminar la bollería industrial, sustituir esta bomba de grasa saturada y azucares refinados que no beneficia en nada al niño/a por los yogures con fibras no azucarados o edulcorados o incluso unos frutos secos crudos que ayudará a la concentración. – Si se toma yogur con frutas que sea bajo en conocimiento de que esto no es igual a tomar una de las 5 al día porciones de fruta y verdura. – Fomentar el ejercicio físico entre los niños, contribuir a que se activen tanto en las asignaturas correspondientes como en el recreo. Motivar sobretodo aquellos más fuera de su peso ideal que además de suponer un riesgo para la salud pueda ser motivo de burla y generar inseguridad para toda la vida. La labor no es fácil pero si muy necesaria pues estamos hablando de la salud de pequeños cuya formación y preparación hoy servirá de molde para el adulto de mañana.

El 20 de noviembre de 1952, la Asamblea General de las Naciones Unidas se reunió con la sola idea de reafirmar los derechos universales del niño. Con este día se pretende consagrar la fraternidad y la compresión entre todos los niños del mundo y para ello se llevan a cabo a lo largo de este día en cada país, todo tipo de actividades dirigidas a los niños y con este propósito. Por esto desde Coexplay queremos reivindicar en particular el derecho de todos los niños a una alimentación saludable y el acceso al conocimiento necesario para ello. Vamos a recordar porque algunos grupos de alimentos son tan importantes en la dieta: Los vegetales aportaran los nutrientes necesarios para que el resto de alimentos puedan desempeñar bien sus funciones, en definitiva ayudarán a que la comida nos siente bien. Lo ideal sería que una buena parte de ellos se consumiesen crudos, frescos o cocinarlos lo mínimo posible para evitar que se pierdan sus nutrientes. Una buena manera de que los mas pequeños las coman es ofrecer formatos divertidos y de textura agradable, por ejemplo en ensaladas llenas de colores o en purés con una textura muy fina que se puede conseguir con el calabacín o calabaza. Las frutas supondrán otra inyección de nutrientes a demás de un aporte de azucares naturales. Se recomienda tomar al menos 2 o 3 piezas de fruta a diario y será muy importante variar los colores para obtener el beneficio que cada una de ellas aporta. En aquellos niños que practican ejercicio la frutas más calóricas como el plátano son muy recomendadas antes de la actividad. Hacer la merienda con fruta es muy importante para el buen desarrollo del niño y para asegurarnos que tiene toda la energía necesaria para finalizar el día, sobretodo si realiza un gasto físico en mitad de la tarde. Evitar en las meriendas los azúcares refinados que le van a dar energía de poca duración y no les aporta ningún beneficio para la salud. En general siempre será mejor elegir productos no refinados, integrales que contienen más nutrientes. Consumir con piel las posibles, siempre lavándolas muy bien o eligiendo ecológico siempre que se pueda, pues en ella hay muchos nutrientes y fibra. Las proteínas son muy importantes en el proceso de crecimiento de huesos y tejidos. Para seguir las recientes recomendaciones de la OMS sin alarmas ni miedos, lo ideal será mantener un consumo ocasional de carne roja y embutidos, como se venía ya recomendado desde hace tiempo, e ir aumentando el consumo de pescado blanco y azul, huevos, carne magra como el pollo y alternativamente proteínas de origen vegetal como las legumbres combinadas con cereales o derivados de la soja como el miso, tempeh o tofu. Y así para el resto de grupos de alimentos, en definitiva seguir nuestra tradicional dieta mediterránea cuyas bases son el trigo, la vid y el olivo. Es tarea de los adultos frenar la creciente tasa de obesidad infantil y educar a los niños en una alimentación y estilo de vida adecuados para que puedan crecer, sanos, fuertes y con una calidad de vida mucho mejor que la esperada para una población obesa.

Con motivo de la celebración el pasado 8 de octubre del Día Mundial de la Visión, queremos aprovechar para recordaros qué alimentos contribuyen al buen funcionamiento de la vista y a la prevención de un envejecimiento prematuro del ojo que pudiera causar su degeneración. Al estar expuesto a la radiación solar, el ojo es susceptible de ser oxidado al contacto con el aire y dañado por la luz. Por tanto, nos centraremos en aquellos alimentos ricos en antioxidantes y protectores de la piel como los carotenoides. En particular la luteína y zeaxantina, que son un grupo de carotenoides responsables de darle a las plantas sus pigmentos amarillos y rojo-anaranjados. En humanos, las dos sustancias desempeñan papeles importantes en la visión y en la pigmentación ocular, e incluso pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, la ceguera y el estrés oxidativo. Los dos carotenoides se concentran en la mácula, que es una parte de la retina que funciona como bloqueador natural, absorbiendo los rayos ultravioleta y la luz azul. Diversos estudios han comprobado cómo esta sufre una menor degeneración con el tiempo en aquellas personas que consumen alimentos ricos en luteína y zeaxantina. En este sentido, hay que tener en cuenta que la degeneración macular es una causa mayor de ceguera en adultos. Por otra parte, para la prevención de cataratas se recomienda un consumo de más de 2,4 mg de luteína y zeaxantina cada día. Al igual que todos los carotenoides, la luteína y la zexantina poseen poderosas propiedades anti-oxidantes y pueden proteger todas las células corporales frente a los efectos dañinos de los radicales libres, además de reforzar la inmunidad. Las pruebas de investigación sugieren que la luteína y la zeaxantina son más fáciles de absorber de fuentes naturales que de suplementos y alimentos fortalecidos. Los dos carotenoides abundan en verduras frescas y huevos, mientras que una cantidad considerable se pierde durante el cocinado a altas temperaturas. Las principales fuentes alimenticias son la espinaca, la col rizada, la lechuga romana, el calabacín, el guisante, la col de Bruselas y la berza. También hay cantidades modestas en zanahoria, pistacho, huevo duros y kiwi. La baya goji, la espirulina, el azafrán y la paprika tienen contenidos particularmente altos de zeaxantina. Otro caroteno importante para mantener una buena salud ocular es el licopeno, un potente antioxidante que actúa frente a radicales libres. De ahí su carácter protector del corazón, incluso beneficioso en ciertos cánceres. Actúa es en la mácula del ojo, que es la que determina la nitidez de nuestra visión, previniendo su degeneración y por tanto la aparición de cataratas. Un detalle importante a tener en cuenta a la hora de consumir alimentos ricos en licopeno, como el tomate o la sandía, es que para poder absorber esta molécula y obtener sus beneficios habrá que romper su rígida estructura a través del triturado, licuado o calentado del vegetal. Para una absorción mayor y un total aprovechamiento de sus beneficios, hay que destacar también que es liposoluble, lo que quiere decir que viaja por el organismo unido a grasas. Por eso las forma más saludables de consumir el tomate es con aceite de oliva virgen, triturado en pan tumaca, en salmorejo o gazpacho o sofrito. Un párrafo redondo, y clarito Un licuado de sandía también será una buena forma de obtener lo mejor de este tesoro natural. Estos son algunos ejemplos de la amplia gama de nutrientes y alimentos que nos ofrece la naturaleza para mantener la visión lo mejor en el mejor estado posible, que y como ‘efecto secundario’ benefician a nuestra salud en general.

Hoy celebramos el Día mundial del corazón y por eso te vamos a contar todo lo que puedes hacer para cuidarlo y ayudarte a mantenerlo sano y fuerte toda la vida. Infarto de miocardio, cardiopatía isquémica, insuficiencia cardíaca, muerte súbita, miocardiopatia dilatada, miocardiopatia hipertrófica, miocardiopatia restrictiva, valvulopatias, endocarditis infecciosa, arritmias, síndrome de Wolff-Parkinson-White, cardiopatía congénita, amiloidosis, enfermedad de Kawasaki, coartación de aorta, foramen oval permeable, síndrome de Brugada, síndrome de Marfan, ductus arterioso persistente, transposición de los grandes vasos, etc. Todos los anteriores son solo algunos nombres de patologías asociadas a enfermedades cardiovasculares, que son aquellas en las que se ven involucrados de alguna manera el corazón y sus irrigantes. La mayoría se debe a un exceso de trabajo del corazón o a la obstrucción de las arterias debido al depósito de grasa (placas de ateroma) en ellas. Todos los factores que predisponen a estas enfermedades, aparte de aquellos que no dependen de nosotros como son los hereditarios, la edad y el sexo, pueden ser modificados por nuestros hábitos diarios. Los principales son el tabaco, el colesterol en sangre, la diabetes, la hipertensión, la obesidad, el sedentarismo y el estrés. Además de unos factores que son específicos de la mujer como son el SOP (síndrome de ovarios poliquísticos) y los anticonceptivos orales. No deja de resultar paradójico, por tanto, que la única patología que depende casi en su totalidad de hábitos modificables por el hombre, sea la que más muertes causa en la actualidad en países desarrollados. Un exceso de grasa se acumula en el tejido adiposo haciéndonos engordar y un exceso de colesterol, además de en esos tejidos, se acumula también en la pared de las arterias pudiendo causar con el tiempo una obstrucción de estas. También es importante tener en cuenta que el colesterol es un tipo de grasa y también ejerce funciones fisiológicas importantes. Por ejemplo formar parte fundamental de las membranas celulares, ser el precursor en la síntesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e intervenir en numerosos procesos metabólicos. El organismo es capaz de sintetizarlo, mayoritariamente en el hígado, pero la regulación de sus niveles depende del aporte externo de la dieta. Por esto es importante mantener un aporte controlado de colesterol en la dieta y no suprimirlo totalmente, pues también es el responsable de controlar la producción del colesterol endógeno producido por el hígado. No se aconseja superar los 300 mg colesterol/día recomendados. Consejos para el cuidado del corazón: Las carnes no deben contener grasas visibles. Quitarle la piel o cuero que la recubra. Sustituir el frito por la parrilla, el horno o la plancha. Sustituir mantequilla por aceite de oliva virgen extra. Elegir lácteos desnatados, o mejor aún productos derivados de soja, arroz, avena, quinoa o almendras. Usar menos sal y más hierbas aromáticas, como el tomillo, el orégano, la albahaca o el romero para aderezar platos. Sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno, miel o estevia en hojas. Elegir en general alimentos integrales ricos en fibra y aumentar el consumo de legumbres. Consumir pescado azul (preferiblemente pequeños) 3 veces por semana. Consumir una media de 5 raciones de frutas y hortalizas al día. Hacer ejercicio aeróbico al menos 4 veces por semana y mantener una vida activa todos los días. Reducir al mínimo el tabaco y el estrés.